介绍一个非常有效的踢腿操.做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助,具体的步骤是： ①与椅子保持两步的距离站直,体侧面向椅子.右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,尽力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反复几次,注意左腿抬起的时候右腿也要伸直.这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉. ②左腿伸直,向右前方抬起,绷直脚面,同时以腰部为轴身体向左转,右腿同样伸直,挺直腰背,身体向上提拔.将左腿抬到最高后停留5秒,再缓缓放下,反复几次,注意在这个过程中臀部要尽量夹紧.这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉. ③身体正面面向椅子,双手扶住椅背.左腿伸直向正后方抬起,尽量抬到最高.腰背保持挺直,臀部夹紧.抬到最高处后停留5秒,然后慢慢放下.这个动作是让臀部变翘的关键,可以多做几组,重点是一定要慢慢地抬起和放下,做得越慢坚持时间越长,效果就会越好. ④如果想让臀部变翘的效果更明显,就加大难度,将左腿弯曲向上抬,左手抓住脚腕,继续向上提,这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉. 以上这四个动作都是左腿的示范,在做完左腿的练习以后,再换右腿就可以了.这套踢腿塑臀操没有非常难的部分,关键就是每一个抬腿的动作,都要慢慢抬起再慢慢落下,你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的.
