随时随地变身肌肉男

随时随地变身肌肉男。以下的几个动作随时就才能进行锻炼，简单、易学、有效!

刘承俊的肌肉餐单

饮食对健身也格外严重,例如一个70公斤体重的人，每日摄取最不吃得这么素?生活岂不是毫无乐趣?刘承俊的解决妙招是：每周坚持几天，也拿出一二天给自己放放假，享受一些美食。

俯卧撑

动作：两手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)，身体持平，前脚掌着地。双臂同期屈肘，上体降至最低处，略维持片刻，缩紧胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。反复进行。

作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。

要点： 意念放入胸大肌上，动作别太快，挺胸、收紧腹部。 每组20次，3~4组。

下蹲

动作：两手抱肩或手持哑铃，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。屈腿下蹲至大腿与地面平行(膝关节≤90°)地方，随即起立至周身伸直，反复进行。

作用：对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的锻炼作用。

要点：手持重物时注意平衡，维持挺胸、塌腰、翘臀、收腹，下蹲不要过猛以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，要平视前方以头朝上顶带动周身上起。

仰卧起坐

动作：仰卧双膝屈90°双脚踏实地面，两手放耳侧(不要拉抱头和颈椎)。上体向后躺下至肩部着地，始终维持颈部固定头不要着地，朝上起时卷曲躯干至肩胛骨离开地面即可，腰椎不要离开地面，即返回原位，反复进行。

作用：可锻炼腹直肌等。

要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。