6步打造完美臀形

翘臀操一、地上练习

1.直接脚尖朝外直立，下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

2.仰卧，依次抬起臀部(记得要收紧)，然后再依次挺起下背部、中背部、上背部，大腿与地面平行，维持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落地。

3.俯卧，脚上抬，维持10秒，落下。

4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10～20个。

翘臀操二、滚动臀部

1.平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同期头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向反复上述动作。第二天反复10次，慢慢增多次数，在30天内增多至25次。

2.缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉缩紧。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。维持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松懈。反复2次，逐渐增多至5次。